Гимнастика Гермеса поражает физиологической обоснованностью и высокой эффективностью. Она заряжает энергией, помогает поддерживать бодрость, повышает выносливость и самым благоприятным образом влияет на состояние всего организма: улучшает функции многих органов и систем, в особенности нервной, сердечно-сосудистой и лимфатической, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и простудам. Уже через полгода занятий вы почувствуете, что стали меньше реагировать на перепады давления, повышение солнечной активности, низкие температуры и другие погодные факторы.
Оптимальный возраст для занятий гимнастикой — от 23 до 70 лет. В детстве и ранней юности, так же как и в старости, резкие напряжения и задержки дыхания, сопровождающие гимнастику, могут вызвать перегрузку организма. Нежелательно заниматься этой гимнастикой при гипертонии, тяжелых болезнях сердца, легких. Всем остальным она принесет пользу и поможет сохранить активность на долгие годы.
Выполняя гимнастику, надо соблюдать определенные правила. Во-первых, желательно делать упражнения, максимально обнажив тело, чтобы кожа дышала. Во-вторых, необходимо предельно концентрироваться на дыхании и движениях. Для лучшей концентрации внимания можно делать упражнения с закрытыми глазами.
Нагрузку надо постепенно увеличивать, доведя ее до максимальной. Однако силы и тренированность у всех разные. Поэтому не перегружайтесь, осваивайте гимнастику в соответствии с вашими возможностями. Главным критерием должно быть самочувствие. Если после гимнастики вы чувствуете сильную усталость, если упражнения вас слишком утомляют, уменьшите нагрузку. Для вас важны не рекорды, а укрепление здоровья.
Разминка
Начинаются занятия с разминки — бега трусцой. Во время бега мышцы разогреваются, и таким образом вы подготавливаете организм к выполнению основных упражнений. Можно бегать босиком на массажном коврике с шинами. В этом случае происходит массаж биологически активных точек стопы, которые, как известно, рефлекторно связаны с нашими внутренними органами. Активизируя эти точки, вы будете улучшать состояние всего организма, а следовательно, и самочувствие. Продолжительность бега — не менее 5 минут. Постепенно ее надо увеличивать — к концу первого месяца желательно бегать по 10 минут, к концу второго — по 15 и к концу третьего — по 20.
Силовые упражнения
После разминки переходите к силовым упражнениям. Они построены на ритмичном чередовании максимального напряжения и глубокого расслабления мышц. Начинать надо с небольших напряжений мышц, чтобы было легче освоить переход от напряжения к расслаблению. По мере тренированности мышечное напряжение надо увеличивать.
Чтобы получить желаемый эффект от гимнастики, вам надо научиться быстро переходить от сильного напряжения к полному расслаблению. В идеале такой переход должен быть мгновенным. Это, конечно, непросто, но со временем у вас все получится.
Во время выполнения упражнений рекомендуется дышать особым образом. Каждое упражнение начинают с резкого короткого поверхностного вдоха через нос. Затем дыхание задерживают. При переходе от напряжения к расслаблению делают короткий энергичный выдох всей грудью через рот. Во время расслабления дыхание свободное. Продолжительность периодов напряжения и расслабления около 4 секунд. Увеличить их продолжительность можно только через год и только до 6 секунд.
«Крест». Исходное положение (и.п.) — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
1. Сделать резкий, короткий вдох и задержать дыхание. Пальцы сжать в кулаки, руки развести в стороны на уровне плеч и отвести назад, запрокидывая голову и максимально прогибаясь. Напрячь мышцы. В таком положении задержать дыхание на 4 секунды.
2. Резко выдохнуть всей грудью через рот и одновременно броском согнуть туловище вперед так, чтобы руки достали до пола. После этого сделать мах руками крест-накрест для снятия напряжения и возвратиться в и.п.
3. Полностью расслабиться на 4 секунды. Дыхание произвольное.
Повторить упражнение 4 раза.
«Рубка дров». И.п. — ноги на ширине плеч, колени прямые.
1. Наклониться вперед, свесив руки почти до пола, расслабиться. Дыхание свободное.
2. Быстро сомкнуть пальцы рук в замок, сделать резкий короткий вдох, одновременно распрямляя спину и поднимая руки над головой, как при рубке дров, запрокинуть голову и максимально прогнуться назад. Напрячь все мышцы. В таком положении задержать дыхание на 4 секунды.
3. Резко выдохнуть через рот и стремительно поворотом через левое плечо вернуться в и.п. Наклониться вперед, расцепить руки и опустить вниз. Полностью расслабиться на 4 секунды. Дыхание свободное.
Повторить 4 раза.- 2 раза через левое плечо и 2 раза — через правое.
«Метание диска». И.п. — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслабленно висят вдоль тела. Дыхание свободное.
1. Сделать резкий короткий вдох и принять позу дискобола: сжать пальцы рук в кулаки, выбросить правую руку вперед, а левую отвести назад, развернув корпус в сторону воображаемого броска. Напрячь все мышцы, стараясь не отрывать ноги от пола. В таком положении задержать дыхание на 4 секунды.
3. Сделать резкий выдох через рот и вернуться в и.п. Полностью расслабиться в течение 4 секунд. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 4 раза: 2 раза «сделать бросок» правой рукой, 2 раза — левой.
Упражнения для равномерного распределения тонуса в мышцах
Эти упражнения выполняются без напряжения, плавно, в соответствии с ритмом дыхания, для того чтобы расслабить все мышцы. Дыхание глубокое, ритмичное. Вдох надо делать через нос в течение 4 секунд, выдох — через рот тоже в течение 4 секунд. Задержка дыхания — 4 секунды.
1-е упражнение. И.п. — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, ладони вместе.
1. Сделать вдох, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч. Задержать дыхание и отвести руки за спину.
2. Сделать выдох. Плавно возвратить руки в и.п. Повторить 4 раза.
2-е упражнение. И.п. — слегка расставить ноги, наклониться вперед, пальцами рук коснуться ног, колени прямые.
1. Сделать вдох. Выпрямиться, поднять прямые руки до уровня груди. Задержать дыхание и поднять руки вверх, прогнуться.
2. Сделать выдох. Плавно вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
3-е упражнение. И.п. — встать прямо, ноги врозь, руки развести в стороны на уровне плеч.
1. Сделать вдох, задержать дыхание и максимально повернуться вправо, стараясь увидеть стену за спиной. Ноги от пола не отрывать.
2. Сделать выдох и плавно вернуться в и.п. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
4-е упражнение. И.п. — лечь на спину, голову положить на ладони.
1. Сделать вдох, одновременно поднять ноги на 90 градусов (перпендикулярно полу). Задержать дыхание и сделать ногами 2 вращательных движения в правую сторону.
2. Сделать выдох и плавно вернуться в и.п. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
Для стабилизации тонуса организма после гимнастики надо принять контрастный душ. Начинать рекомендуется с холодного и заканчивать горячим. Разницу температур между холодной и горячей водой увеличивайте постепенно, в течение трех месяцев по мере закаливания доведя ее до максимально возможной для вас. Продолжительность холодного и горячего душа также увеличивается постепенно — от 2 до 4 минут каждого.
Гимнастику Гермеса делают утром после сна как зарядку и вечером для восстановления сил после утомительного дня, но не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Если вы выполняете гимнастику вечером, разминку можно не делать, а контрастность и длительность душа надо уменьшить.
|
|
